BAB 1

A.Permainan Bola Besar
 1.Teknik dasar menendang bola
 a.Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian dalam .
 pelaksanaannya sebagai berikut :
 Berdiri dengan sikap melangkah, kaki yang berada didepan di letakkan di samping bola, sekaligus sebagai kaki tumpu . badan agak tegak, lalu kaki yang digunakan untuk menendang kaki belakang, ayunkan kaki belakang ke depan mengenai bola dan dikenakan kaki bagian dalam .
 b.Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian luar.
pelaksanaannya sebagai berikut :
Sikap melangkah, kaki yang berada di depan letakkan di belakang bola, sekaligus sebagai kaki tumpu dan jari-jari menghadap ke depan.Sikap badan condong ke depan, kaki belakang menghadap serong dalam,ayunkan kaki belakang ke arah bola perkenakan bola dengan kaki bagian luar.
 2.Latihan dasar menahan bola Menahan bola menggunakan kaki bagian dalam .
 pelaksanaannya sebagai berikut :
 Sikap melangkah kaki tumpu menghadap ke arah datangnya bola dan lutut di tekuk, serta di letakan di belakang.Kaki yang digunakan untuk menghentikan bola di putar ke luar sehingga kaki bagian dalam manghadap ke arah bola datang.
 3.Bentuk-bentuk latihan teknik terpadu
 a.Teknik menggiring
 b.Teknik mengoper
 c.Teknik menahan operan bola dari teman

 B.Pernainan Bola Voli
 1.Latihan teknik dasar passing
 a.Latihan teknik dasar passing bawah Posisi badan saat melakukan passing bawah kedua lutut agak ditekuk, kedua tanggan di rapatkan lurus ,gerak tangan mendorong bola ke depan atas sedangkan arah bola parabola
 b.Latihan teknik dasar passing atas Lakukan dengan sikap kedua lutut dibengkokkan posisi jari tangan di renggangkan dan kekuatan terletak pada ibu jari dan telunjuk.
 2.Keterampilan gerak dasar servis atas
 Berdiri tegak kedua kaki sikap melangkah , tangan kiri memegang bola di depan badan . Pandangan ke arah bola , lambungkan ke atas agak kebelakang menggunakan tanggan kiri.
 3.Keterampilan teknik dasar smes
 a.Berdiri sikap melangkah menghadap arah net.
 b.Melangkah sebelum melakukan tolakkan .
 c.Menolak dengan kedua kaki atas di bantu dengan ayunan kedua lengan kedepan atas.
 d.Memukul bola dengan telapak tangan pada bagian atas bola.
 e.Mendarat dengan kedua ujung telapak kaki,bersamaan kedua lutut mengeper.
4.Pengenalan dan mempraktikkan pola penyerangan dan pola pertahanan
a.Pola penyerangan
 Pola 1-3-2 (2 sm- 1 su ) yakni sebagai berikut :
 1) Satu pemain sebagai pengumpan pada posisi 4 dan dua pemain sebagai penyerang (2 sm) pada posisi 3 dan 2.
 2) Satu pemain sebagai pengumpan pada posisi 2 dan 4
 3) Satu pemain sebagai pengumpan pada posisi 2 dan dua pemain sebagai penyerang (2 sm) pada posisi 4 dan 3.
b.Pola pertahanan
 pola 2-4 yakni sebagai berikut :
 1) Empat pemain sebagai penerima servis,pada posisi 1,2,4,dan 5
 2) Dua pemain sebagai pengumpan pada posisi 3 dan 6
 3) Pola ini di gunakan bila posisi 6 kurang baik dalam menerima servis.

BAB 2

A.Permainan Bola Kecil
  1.Teknik dasar servis 
     Servis yaitu pukulan pertama kali dengan raket untuk memainkan shuttlecock ke bidang lapangan lawan dengan arah diagonal.
 Cara melakukan servis :
 posisi kaki berada 10 cm dari garis servis pendek .Bagi yang tidak kidal , kaki kanan berada di depan sedangkan titik berat badan ditempatkan pada kaki yang di depan tersebut. Shuttlecock dipegang dengan tangan kiri , sejajar dengan pusar . Kepala raket di tempatkan di bawah tangan kiri di belakang shuttlecock. Shuttlecock dipukul dengan mengayunkan raket secara perlahan dan menggunakan sedikit tenaga.
 2.Teknik pukulan lob atau clear 
    pukulan lob adalah suatu pukulan dalam permainan bulutangkis yang dilakukan dengan tujuan untuk menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin .
Cara melakukan lob dilakukan dengan dua cara yaitu dengan overhead lob dan underhand lob.
3.Pukulan dropshot
   Pukulan dropshot adalah pukulan yang tepat melampaui jaring dan langsung jatuh ke sisi lapangan lawan.
   Cara melakukan pukulan dropshot :
  menyerbangkan shuttlecock ke daerah lawan dengan menjatuhkan shuttlecock sedekat mungkin dengan
  net.
4.Pukulan smes
   Pukulan smes merupakan salah satu pukulan yang sering menghasilkan nilai secara langsung , sebab pukulan ini merupakan suatu gerakan ayunan tangan yang cepat , mendadak , pukulan yang keras , dan menerjunkan shuttlecock secara curam .
      
B.Softball
  1.Pengertian softball
     Softball adalah olahraga bola kecil beregu yang dimainkan setiap regu terdiri dari 9 orang dengan teknik
     dasar lempar tangkap bola,memukul,dan lari untuk menuju ke base.
  2.Teknik memukul      

     Teknik memukul dalam softball meliputi :
     1.Pukulan swing yaitu pukulan dengan ayunan sekeras-kerasnya dan
     2.Pukulan bunt yaitu pukulan tanpa ayunan yang berfungsi untuk mengelabuhi lawan.
 3.Teknik melempar bola
    Lemparan bola dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :
    a.Melempar lurus
    b.Melempar samping
    c.Melempar bawah
    d.Pitching sling shoot dan wind mill
4.Teknik menangkap bola 
   Ada tiga cara teknik melempar bola yaitu sebagai berikut :
   a.Teknik menangkap bola lambung ( catch fly ball )
   b.Teknik menangkap bola lurus ( catch strike ball )
   c.Teknik menangkap bola gulir ( catch ground ball )
5.Sliding
   Sliding adalah meluncurnya badan dalam rangka mencapai base . Macam-macam sliding antara lain
   sebagai berikut :
   a. Sliding lurus ( straightleg slide )
   b. Sliding mengait ( hook slide )
   c.Sliding dengan kepala lebih dulu ( head first slide )

Bab 3 

ATLETIK

A. Lari jarak jauh 

    1.Teknik dasar start 

       a.Dilakukan secara kelompok 

       b.Saat melakukan teknik dasar start , pada aba-aba "siap" berat badan / badan condong ke depan .

    2.Teknik pertukaran tongkat 

       Salah seorang mengoper tongkat dalam dijulurkan ke belakang kemudian orang yang di belakang  mengambilnya dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat dan kembali memberikan pada yang di belakangnya .

   3.Teknik dasar finish 
      Untuk melakukan teknik dasar finish pada lari jarak jauh sebagai berikut :
      a.Lari terus tanpa mengubah sikap lari
      b.Merebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun lurus ke belakang .
      c.Memutar dada ke salah satu sisi dengan mengayunkan lengan ke kanan atau kiri ke depan ke atas hingga salah satu bahu menuju ke depan .

 B. LARI SAMBUNG
    1. Pengertian Lari sambung
Lari sambung atau estafet adalah lari secara beregu yang terdiri atas 4 orang dimana dalam pelaksanaan lari dengan cara memindahkan tongkat estafet yang telah ditentukan ukurannya dan dalam pemberian tongkat harus berada di dalam daerah wissel. Adapun untuk pelari pertama menggunakan start jongkok, sedangkan pelari II, III, dan IV menggunakan start melayang.
    2. Teknik memegang tongkat
Teknik memegang tongkat dapat dibedakan menjadi dua sebagai berikut ;

Ø  Teknik memegang tongkat ketika akan start

Teknik memegang tongkat ketika akan start adalah sebagai berikut
1). Memegang tongkat dengan pangkal ibu jari, jari kelingking, dan jari manis sehingga ketika start, ibu jari dan telunjuk menjadi tumpuan berat badan
2). Memegang tongkat dengan pangkal ibu jari dan jari tengah, sehingga ketika start ibu jari dan telunjuk menjadi tumpuan berat badan di atasgaris start.

Ø  Teknik memegang tongkat ketika akan memberi tongkat

Teknik ini adalah tongkat dipegang agak ke ujung belakang. Untuk pelari pertama, teknik ini harus dimulai saat start.
     3. Teknik menerima tongkat
Teknik menerima tongkat, meliputi sebagai berikut
a. Cara visual
Cara visual adalah teknik menerima tongkat dengan melihat ke belakang sebelum tongkat berpindah tangan.
b. Cara nonvisual
Cara nonvisual adalah teknik menerima tongkat dengan cara tidak menolah ke belakang ketika tongkat berpindah tangan.
     4. Teknik lari estafet
Teknik lari estafet meliputi sebagai berikut

Ø  Setiap regu berjumlah empat (4) atlet yang memilki lari tercepat

Ø  Start dengan start jongkok bagi pelari pertama, sedangkan pelari kedua, ketiga, dan keempat menggunakan start melayang

Ø  Lari dilakukan di lintasan masing-masing

Ø  Tongkat dibawa pelari dari start hingga memasuki garis finish

5. Teknik memasuki garis finish
Cara melakukannya adalah ;

Ø  Lari secepat-cepatnya tanpa mengubah langkah

Ø  Pandangan lurus ke depan

Ø  Ayunkan salah satu tangan ketika melewati garis finish atau busungkan dada ke depan.

C. LOMPAT TINGGI
Ada empat (4) gaya lompat tinggi yaitu sebagai berikut
    1. Gaya gunting
Gaya gunting disebut juga dengan gaya Sweeny, sebab pada waktu sebelumnya masih digunakan gaya jongkok. Kemudian tahun 1896 Sweeny mengubah gaya jongkok menjadi gaya gunting.
    2. Gaya guling sisi (Western roll)
Gaya ini sama dengan gaya gunting. Apabila pelompat menggunakan tumpuan kaki kiri, maka jatuhnya pun dengan kaki kiri pula, begitu juga sebaliknya. Perbedaan antara gaya guling sisi dan gaya gunting terletak pada awalannya. Gaya guling sisi tidak menggunakan awalan dari tengah seperti gaya gunting, tetapi awalannya dari samping.
    3. Gaya guling (Straddle)
Gaya guling dianggap sebagai gaya paling efisien dan dapat mencapai lompatan yang lebih tinggi.
    4. Gaya fostbury fop
Gaya fostbury fop baru dimulai pada Olimpiade XIX di Meksiko pada tahun 1968. Gaya baru ini diperkenalkan oleh seorang pelompat tinggi Amerika Serikat yang bernama Fostbury

Bab 4

Bela diri

A. PENCAK SILAT
     1. Teknik dasar pukulan
Gerakan serangan adalah menyerang lawan dengan tangan kanan maupun kaki. Serangan dengan tangan maupun kaki. Serangan dengan tangan biasa disebut dengan pukulan dan serangan dengan kaki biasa disebut dengan tendangan. Ketika melakukan pukulan posisi tubuh selalu dalam keadaan sikap kuda-kuda. Serangan menggunakan tangan terdiri atas beberapa macam, yaitu ;
a. Serangan arah depan, mencakup ;
                1). Tebak, artinya pukulan dengan telapak tangan
                2). Tinju, artinya pukulan dengan telapak tangan
                3). Dorong, menggunaka dua telapak tangan
                4). Sodok, telapak tangan telentang
                5). Bandul, mengayunkan kepala
b. Serangan tangan arah bawah, mencakup ;
                1). Bandul/catok
                2). Sanggah
                3). Tusuk
c. Serangan arah atas, mencakup ;
                1). Tumbuk
                2). Pedang
                3). Tebak
d. Serangan arah samping, mencakup ;
                1). Pedang, pukulan menggunakan bagian sisi telapak tangan
                2). Tampar, pukulan menggunakan telapak tangan
                3). Bandul, pukulan dari samping
                4). Kepret, pukulan punggung tangan
                2. Latihan Dasar Pukulan
a. Jurus pertama
Langkah-langkahnya, antara lain sebagai berikut ;
                1). Lakukan sikap awal, yaitu berdiri tegak kedua telapak kaki membentuk sudut 90⁰ dan kedua tangan mengempal di depan dada.
                2). Kaki kanan dilangkahkan ke kanan bersamaan kedua lengan dipukulkan lurus ke depan, disikukan ke belakang dan kembali dipukul ke depan.
                3. Kembali ke posisi awal
b. Jurus kedua
Langkah-langkahnya, antara lain sebagai berikut ;
                1). Lakukan sikap awal.
                2). Kaki kanan melangkah ke samping kanan bersamaan kedua tangan dikumpulkan ke depan lurus.
                3). Sikukan kedua tangan secara bersamaan.
                4). Pukulkan kembali kedua tangan ke depan secara bersamaan.
                5). Kembali kepada sikap awal
c. Jurus ketiga
Langkah-langkahnya, antara lain sebagai berikut ;
                1). Lakukan sikap awal.
                2). Langkankan kaki kanan ke samping kanan bersamaan lutut tegak direndahkan dan tangan kiri memukul lurus ke depan. Sementara itu, tangan mengepal di dada.
                3). Lakukan gerkan kebalikan arah.
                4). Kembali pada sikap awal.
d. Jurus keempat
Langkah-langkahnya, antara lain sebagai berikut ;
                1). Lakukan sikap awal.
                2). Kaki kanan maju serentak tangan kanan memukul ke depan dilanjutkan dengan gerakan tangan kaki dimajukan ke depan diikuti gerakan badan memutar ke arah kanan.
                3). Kaki kiri menendang ke depan dilanjutkan dengan gerak memutar menyilang ke belakang kaki kanan.
                4). Kaki kanan ditendang ke depan dilanjutkan dengan memutar kaki kanan ke belakang kaki kiri.
                5). Kaki kanan digeser ke belakang, hingga membentuk kuda-kuda depan.
                6). Kembali ke posisi awal.
e. Jurus kelima
Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut ;
                1). Lakukan sikap awal
                2). Kaki kanan melangkah ke samping kanan, tangan kiri menggergaji ke depan. Kaki kanan mundur ke belakang, tangan kanan menggergaji ke depan.
                3). Kaki kanan menendang ke depan
                4). Kembali pada sikap awal
                3. Sambung/Ganda
Sambung/ganda dapat dilakukan dengan cara sebagai berkut ;
Tangkiskan tutup depan dan tendangan depan
a. Berdiri dengan posisi awal seperti jurus pertama
b. Melakukan tendangan depan dan A melakukan tangkisan tutup depan.
c. Lakukan tendangan dan tangkisan menggunakan kaki kanan dan kiri (Bergantian).
                4. Pengembangan teknik dan taktik serangan langsung.
Pengembangan teknik dan taktik serangan langsung dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut ;
a. Mengoyahkan pertahanan lawan secara tiba-tiba dengan cara ;
                1). Lakukan sikap pasang
                2). Colokkan tangan kiri ke arah mata  lawan
                3). Pada saat lawan mengubah posisinya, serang dengan pukulan siku oada bagian ulu hatinya dan disusul dengan tendangan samping.
b. Melakukan serangan pendahuluan dengan cara sebagai berikut;
                1). Lakukan sikap pasang
                2). Lakukan pukulan
                3). Langkahkan kaki yang berada di depan ke belakang dengan gerakan memutar badan
                4). Ketika lawan melangkah maju untuk menyerang, lakukan tendangan belakang

RENANG GAYA BEBAS

1. Gerakan kaki

Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan kaki), tetapi antara kaki dan paha dengan posisi lurus atau dengkul tidak boleh ditekuk. Gerakan ini dilakukan terus menerus.

Perhatikan:

Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Jadi yang bergerak bukan lutut/kaki, melainkan pangkal paha/pinggul

2. Gerakan tangan

a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan, tetapi tidak perlu menempel)

b. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.

c. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air).

d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b.

e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c.

Ulangi langkah b – e di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya bebas :

- Posisi Awal Kedua tangan lurus ke depan

- Tarik tangan kiri mengayuh ke bawah sampai ke belakang

- Setelah tangan kiri selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan kiri tersebut ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan

- Tarik tangan kanan mengayuh ke bawah sampai ke belakang

- Setelah tangan kanan selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kanan sejauh mungkin ke depan

- Begitu seterusnya

Perhatikan

Tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan mulai diangkat keluar dari dalam air, tangan kanan langsung masuk ke dalam air dan mengayuh ke belakang, begitu seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas

Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.

Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas.

Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air.

Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri ...pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman)

Tips :

1) Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil nafas.

2) Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /istirahat).

3) Posisi telapak tangan agak menghadap ke luar ketika akan menyentuh permukaan air. Jadi seolah-olah ujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu.

4) Ketika kepala menoleh ke kanan (atau ke kiri) untuk mengambil nafas, kemudian langsung secepatnya gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan menunggu gerakan tangan kanan (tangan kiri) selesai.

5) Agar gaya bebas ini bisa lebih cepat dan gerakannya lebih stabil, pengambilan nafas dilakukan setelah 2 - 3 set gerakan tangan. Jadi jangan sekali gerakan tangan langsung mengambil nafas.

Perlengkapan renang yang biasa digunakan untuk belajar gaya Bebas:

- Papan Pelampung

- Hand Paddle